本篇专栏的省流版总结：

1，一份专门针对FPS玩家编写的《手腕拉伸与姿态指南》PDF文件。

这份指南，是由来自乌拉圭的物理治疗师@Kastor_uy撰写，并由@vF_Cody和@Toast_of_War进行审阅与校对。再由@sinizap分享到了Voltaic瞄准社区。

(资料图)

由于原文档是英文版，所以我自己又翻译了一份中文版，以便让英语不太好的朋友，读起来也能更轻松一些。

2，分享一下，我以自己的身体反馈为基础，总结出来的一些，有关拉伸运动的经验心得。

3，还有我自己每天练完枪之后，在做这份指南中的“静态拉伸动作”时，会额外注意的三个小细节。

开头也必须感谢一下@Toast_of_War，是他给了我“将这份拉伸指南翻译成中文”的授权，

有关授权的问题，文章后面会说明具体情况的。

Special thanks to @Toast_of_War, for granting me permission to translate the stretch guide into Chinese.

So that more people could have a better chance of preventing wrist injuries with its help.

之所以先发有关静态拉伸的内容， 是因为，

虽然没有做过调查，但我个人感觉，很少会有人把练枪和玩游戏，尤其是用键鼠高强度、长时间地玩FPS游戏，也看作是一个体育运动。

而运动之后，手臂肌肉一定会因为长时间处于不自觉的紧张状态，而出现酸痛现象。

出现这种酸痛感的原因，好像是有两个，

乳酸堆积和延迟性肌肉酸痛。

不过，由于我自己并没有深入了解过这两个概念，所以就不在这里误人子弟了，好奇的朋友可以自行找途径了解一下。

反正我自己在过去一年的练枪过程中，基本上每天练完枪之后，手臂肌肉都会出现酸痛感。

如果想要等酸痛感自然消失，需要的时间很长，大概三四天吧，

而且前提是，这期间要减少练枪时间，否则在肌肉酸痛的情况下，还要强行练枪，一定会增加受伤的风险。

而当我每天练枪结束后，跟着这份指南，做一遍静态拉伸动作后，手臂的酸痛感，很快就会消失一大半。

晚上再美美地睡上一觉，第二天基本可以满状态投入到新一轮的练枪计划中。

因为我自己在过去一年里，从这份拉伸指南中，受益颇深，所以我忍不住想把这份指南分享出来，让更多的人知道它的存在。

既然这份拉伸指南能帮得到我，那说不定也能帮助到其他人呢对吧。

Kastor的《手腕拉伸与姿态指南》

这是由来自乌拉圭的物理治疗师@Kastor_uy，在2020年一月份读大学期间，以自己的专业医学知识为基础，专门为FPS玩家撰写的拉伸指南。

并由@vF_Cody和@Toast_of_War进行审阅与校对后，再由@sinizap分享到了Voltaic社区。

这份指南的内容，涵盖了玩家在玩游戏之前的热身动作、游戏结束后缓解肌肉酸痛的手臂静态拉伸、在PC用户中很常见的不良体态“上交叉综合征”，以及矫正不良体态的锻炼动作。

其实，早在2020年7月份的时候，微博博主@守望最萌仓鼠鼠就以头条文章的方式，翻译过这份PDF的拉伸部分。

头条文章链接：https://weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404524834716778550

但是吧，不知道为什么，他也只翻译了拉伸部分，其他内容并没有翻译出来。

而在计划要写这篇专栏时，我就琢磨着，既然这份指南的其他内容也是很有价值的，而且总体内容也不多，

那干脆就完整地翻译一下呗。

这样的话，那些英语水平不太理想的玩家，也能比较轻松地看懂这篇指南的内容，说不定也可以帮助他们避免手腕受伤。

所以，废话不多说，先把文档分享出来。

英文版原文档链接（需特殊手段访问）：

https://drive.google.com/file/d/1JKKSBWXHM-V5C9gMhVFWQgsHwVLcVMgb/view

中文版在线链接：

https://docs.qq.com/pdf/DVWdPY1pQYW5FUGdn

云盘分享链接（英文原版和中文版都有）：

链接: https://pan.baidu.com/s/1Afw-g254aQPx7zK6g9180A?pwd=iv9u 提取码: iv9u

不过，这里必须先道个歉

由于在Kastor的英语原文档中，配图都是矢量格式的，因此可以做到“无损放大”。

但是，我在翻译的时候，是先把PDF转换成了Word文档，

结果就是，中文版的配图，都变成了像素格式，放大或缩小的话，图片会有明显的失真现象。

虽然不会影响对内容的理解，但阅读体验确实会差一些。

还有就是，中文版里，我会把一些个人感觉比较关键的信息，做一个字体加粗处理，有的地方也改了一下字体颜色，来起到高亮显示的强调作用。

也就是说，在中文版的字体格式方面，我做了一些带有个人风格的修改。

比如像下图这样：

如果有人感觉这样的修改，有些影响阅读体验的话，请及时反馈给我，我会根据反馈内容做出调整的。

另外，由于我的英语顶多是个“My name is Li Hua”的半吊子水平，整个翻译过程又是我一个人翻译和校对的。

所以，我个人更推荐，有一定英语能力的朋友，尽量从云盘链接，把英文原版和中文版都下载到本地，互相对照着阅读，

防止由于我自己没看出来的翻译错误，造成对指南内容的理解偏差。

当然，如果在对照阅读的过程中，发现了什么翻译错误，或者有更好的翻译建议，

同时又不觉得麻烦的话，也请反馈给我，我会及时修订的。

（不对啊，有英语能力的人，直接看英文版不就够了吗……）

有关翻译授权的更多细节

既然是完整翻译，那就不可避免的，需要考虑到原作者的授权问题。

我在着手写这篇专栏之前，曾尝试去联系过Kastor本人，想要征求翻译授权。

但很可惜，过了好几天都没能得到他的回复，估计是现实生活太忙了，没时间回复我的信息。

所以，我又转而去联系了，另外两位帮助Kastor审阅和校对这篇指南的作者，@vF_Cody和@Toast_of_War，

最终成功联系到了@Toast_of_War，并得到了他的翻译授权。

在授权方面，这应该是我目前，能争取到的最好结果，如果后继有什么新变化，比如收到“Kastor本人的回复” 的话，我会及时公布出来的。

OK，有关翻译授权的问题，算是讲清楚了，文档也已经分享出来了。

接下来，就是分享一下，在这过去一年的拉伸环节里，从我自己的身体反馈中，总结的一些，有关拉伸运动的经验心得。

以及，我每天在指南中的拉伸动作时，会额外注意的三个细节。

有兴趣的朋友，欢迎继续往下读一读，

没兴趣的朋友，估计已经在阅读拉伸指南的PDF文件了吧。

从个人经历总结的拉伸心得

先分享总结下来的，有关拉伸运动的经验心得吧。

但是，主观意味还是很强烈的，所以仅供参考。

一，深呼吸，感受酸痛感的消失过程

做每个动作的时候，被拉伸的部位，都会有明显的拉扯感，同时肌肉的酸痛感也会加深。

这个时候，可以微微加大力度，把肌肉拉伸到“酸痛感达到最顶峰”，

然后保持住动作，并开始深呼吸，

此时应该会发现，酸痛感在达到顶峰后，就会慢慢开始减弱。

我个人推荐，每个拉伸动作，都等这种酸痛感消失，或减弱到最轻之后，再换下一个动作。

二，偶尔也可以拉伸一下左胳膊

我是个右撇子，所以在Kovaak's中练枪的时候，几乎不会用到左胳膊。

但不知道为什么，就我自己的体会来说，练枪结束之后，除了右手臂肌肉会紧张以外，左手臂似乎也会跟着隔空紧张起来。

如果出现这个现象的话，我就会顺手把左胳膊也拉伸一下，而且左、右手臂都拉伸结束后，会感觉整个上半身都放松了下来。

三，充足休息才是王道

拉伸终究只是缓解、缓解、缓解肌肉的酸痛，

虽然拉伸动作，的确可以很快让紧绷的肌肉放松下来，但真正的恢复，依然需要足够的休息和充足的睡眠才行。

如果拉伸后的第二天，身体依然感觉有劳损迹象，

请一定及时停止练枪或玩FPS游戏。

因为这通常意味着，身体已经透支到了一定程度，只靠拉伸动作，已经不足以帮助身体恢复到正常状态了。

这个时候，就只能通过充足的休息时间，来让身体自己慢慢恢复过来。

个人推荐，最好给自己一到三天的休息时间，如果不够还可以再加，

总之在这期间，不要碰跟FPS有关的东西。

等确认身体恢复到可以继续练习之后，再重新开始练枪，或者玩游戏。

四，运动前只热身、运动后再拉伸

在Kastor的指南里，曾提到过，有一些学术研究结果表明：

在运动之前，就直接做静态拉伸的话，反而会增加受伤风险。

因此，Kastor也更推荐，最好等游戏结束之后，肌肉紧张起来了，再去做拉伸动作，来缓解肌肉的紧张。

同时，Kastor在指南里，也介绍了几个热身动作，可以在玩游戏之前，花几分钟做一下。

但考虑到篇幅问题，就不在这篇专栏里一一介绍了。

有兴趣的朋友，可以自行阅读指南文档的第三小节，了解一下详情。

我自己在拉伸时，会额外注意的细节

最后再分享一下，我自己每天在做指南中的拉伸动作时，会额外注意的三个小细节。

内容很少，马上就会结束。

但这里还是要再次强调一下：

主观意味依然很强烈，仅供参考。

第一个细节

是在指南中“拉伸运动”部分的，第七个拉伸动作“拇指屈肌”

这个动作的配图，是有些误导性的，看上去有点儿别扭，

乍一眼看过去，被拉伸的右手，好像是手心朝下的样子。

但是，如果仔细看拇指和小指的位置，就会明显看到拇指是在身体外侧的，

也就是说，图片中被拉伸的右手，其实是手心朝上。

所以，在翻译的时候，我特意把最前面的五个字“手掌心朝上”，做了加粗处理，希望可以一定程度上避免这种误会。

第二个细节

则是在指南中“拉伸运动”部分的，第九个动作“手指屈肌”与第十个动作“手指伸肌”

虽然在指南里，Kastor只说了，这两个动作的主要目的，是拉伸“除拇指以外”的其他四根手指。

但是吧，我自己在做这两个动作时，依然会跟文档中的第一个拉伸动作一样，

把整个手臂向前伸直，并抬高到肩膀高度。

然后，在拉伸每根手指的同时，尽量把拉伸的力道，从指尖开始，往后传递到手掌、手腕、前臂、肘关节、再到上臂，再一路传递到肩关节。

如果心血来潮的话，我甚至也会让胸肌、锁骨和肩胛骨，也参与到“手指的拉伸”之中。

也就是说，看上去只是在拉伸手指，

但其实，我也在拉伸从指尖到肩关节的整条胳膊，乃至整个右侧上半身。

在直觉上，我个人感觉这样的拉伸思路，或多或少可以培养一下，控制右手臂时的“整体感。”

第三个细节

其实这个不算是细节，更像是一个额外的补充拉伸动作。

依然是在第十个拉伸运动“手指伸肌”。

这是在指南文档中，Kastor介绍的最后一个拉伸动作，主要拉伸的是手背肌肉。

但我自己在做完这个动作后，都会忍不住，额外做一个加强版“手指伸肌”动作。

拿右手食指举例就是，先把右手五指都伸直，

然后用左手，把右手的食指三个指节朝手心方向折起来，让食指第一指节和第三指节的指肚紧贴在一起，

这个过程中，其他手指都保持伸直状态，

接着，继续用左手，把弯折起来的右手食指，往手心方向下压，直到第三指节与手背呈90度左右。

差不多就是下图的样子。

其他三根手指，也用同样的流程拉伸一下。

其实，我也不确定这个动作，是否能起到更好的拉伸作用，

但它确实可以给手背肌肉，带来更明显的拉伸感。

至少主观感受上，我在做完这个动作之后，手背肌肉的感觉还是挺通透的。

三个细节分享完毕，这篇专栏也该结束了。

考虑到可能有读者，会优先选择把这篇专栏读完，然后再去下载并阅读《拉伸指南》的PDF文件，

所以在文章的最后，再把指南文档的链接分享一遍。

英文版原文档链接（需特殊手段访问）：

https://drive.google.com/file/d/1JKKSBWXHM-V5C9gMhVFWQgsHwVLcVMgb/view

中文版在线链接：

https://docs.qq.com/pdf/DVWdPY1pQYW5FUGdn

云盘分享链接（英文原版和中文版都有）：

链接: https://pan.baidu.com/s/1Afw-g254aQPx7zK6g9180A?pwd=iv9u 提取码: iv9u

同时，也再次推荐，有一定英语能力的玩家，尽量从云盘链接，把英文原版和中文版都下载到本地，互相对照着阅读。

如果在对照阅读的过程中，发现了什么翻译错误，或者有更好的翻译建议，

同时又不觉得麻烦的话，

请一定反馈给我，我会及时修订的。

多谢了！